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【 メタボ対策で農林水産省のサイトを研究 堅いばかりではなく興味をもって勉強できる】 [健康・病気]

『お役所』のダイエット情報ってどんなのかな?って思って調べてみたら…。

前回の記事【『e-ヘルスネット』 厚生労働省のメタボ対策の本気度は?】では厚生労働省の取り組みをご紹介しましたが、今回は農林水産省です。

メタボのお腹.jpg


農林水産省の食へのこだわり『トータルダイエットスタディ』

農林水産省では国民の『食の安全』という切り口からダイエットを語っています。

農林水産省のサイトを見るととてもお堅い感じのサイトで、『はじめに』として以下の様にその趣旨が説明されています。

食は一日たりとも欠かすことができない国民生活の基本です。消費・安全局は、消費者の視点に立ち、国民の健康の保護を最優先にした政策を実施しています。食品の安全を脅かす問題や事故を防ぐためには、対象とする危害要因について、人の健康に影響を及ぼす可能性や影響の程度(リスク)を推定し、必要に応じてリスクを小さくすることが重要です。
農林水産省バナー
トータルダイエットスタディに関するガイドライン:
http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/tds/


更には『トータルダイエットスタディに関するガイドラインとは』としてこんな風に説明しています。

リスクの推定には、危害要因による健康への悪影響の性質を評価するとともに、人がどの程度その危害要因を摂取しているか(摂取量)を推定する必要があります。この摂取量の推定方法の一つが、トータルダイエットスタディです。


うーん。説明が難しい…。

はてな

サイトにはこのガイドラインの全文を閲覧することが可能ですが、イラストが一切無しの漢字の多い文章で27ページ

クラクラしてしまいます。

クラクラ

良く見たら…

ここでいう『ダイエット』っていわゆる『痩身』のことではなくて、その言葉本来の意味である『食品』のことなのね…。


農林水産省のダイエットコーナーはここにあった

ありました、ありました。

見つけた

安全で健やかな食生活を送るために

こんな素敵なキャッチコピーでダイエットについて紹介されています。

食べることと健康にはとても深い関係があります。ここでは、食生活のポイントや、食品に含まれる成分、肥満や無理なダイエットの問題点などを紹介します。色々な食品を使った食事を適量、1日3回規則正しくとり、適度な運動をして、健やかな食生活を送りましょう。

先ほどの論文みたいなお堅いコーナーではなく、健康的な朝食メニューの写真も添えられています。


1.知っておくと便利です。食品に含まれる成分
2.健康な毎日を過ごすために~食生活Q&A~
3.食品成分表を使った栄養成分の計算方法
4.肥満・やせの程度をチェック
5.肥満になると、こんな問題が
6.無理なダイエットをすると、こんな問題が
7.正しいダイエットとは?

私好みのわかりやすいメニューです。(^^♪

それでは私の琴線に触れた項目について簡単にご紹介したいと思います。


知っておくと便利です。食品に含まれる成分

栄養素とは?という基本から懇切丁寧な説明から始まって『五大栄養素』などきちんと解説されていますが、このコーナーでは何といってもこれでしょ!

『必要な食品成分』

推定エネルギー必要量とともに色々な栄養素の必要な量を『年齢別』に紹介しています。

年齢も男性・女性別に13階級づつ分かれていて非常に親切です。

女性はさらに『妊婦』と『授乳婦』のカテゴリーまであるので、17階級に分かれています。

カテゴリーは以下の通りです。

0~5か月/6~11か月/1~2歳/3~5歳/6~7歳/8~9歳/10~11歳/12~14歳/15~17歳/18~29歳/30~49歳/50~69歳/70歳以上

私の属する『30~49歳』を見てみると…


推定エネルギー必要量

2,300 kcal/日(身体活動レベルが「低い」)/2,650 kcal/日(「ふつう」)/3,050 kcal/日(「高い」)

前回の記事でご紹介した厚生労働省の『e-ヘルスネット』 に比べると随分と「強気」な感じです。

私が目標にすべし、として設定された1日の標準エネルギー量は1,823キロカロリーでした。

しかも年齢と性別だけで体格についての分類はないので、目安として考えた方がいい数値でしょうね。

たんぱく質、炭水化物、食物繊維

〔たんぱく質-推定平均必要量:50 g/日/推奨量:60 g/日〕
〔炭水化物-目標量:50以上70未満%エネルギー〕
〔食物繊維-19g以上/日〕

脂質

〔総脂質-目標量:20以上25%エネルギー未満〕
〔飽和脂肪酸-目標量:4.5以上7.0%エネルギー未満〕
〔n-6系脂肪酸-目標量:4.5以上7.0%エネルギー未満 目安量:10 g/日〕
〔n-3系脂肪酸-目標量:2.2g/日以上〕
〔コレステロール-目標量:750mg/日未満〕

水溶性ビタミン、脂溶性ビタミン

〔ビタミンB1-推定平均必要量:1.2 mg/日 推奨量:1.4 mg/日〕
〔ビタミンB2-推定平均必要量:1.3 mg/日 推奨量:1.6 mg/日〕
〔ビタミンB6-推定平均必要量:1.1 mg/日 推奨量:1.4 mg/日〕
〔ビタミンC-推定平均必要量:85 mg/日 推奨量:100 mg/日〕
〔ビタミンK-目安量:75 μg/日〕

用語の説明

推定平均必要量‥‥日本人の必要量の平均値の推定値。各階級に属する人々の50%が必要量を満たすと推定される一日の摂取量
推奨量‥‥階級に属する人々のほとんど(97~98%)が必要量を満たすと推定される一日の摂取量。
目安量‥‥推定平均必要量・推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合の階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量。
目標量‥‥生活習慣病の一次予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量(または、その範囲)。


やっぱりお堅い農林水産省‥‥

見出しに興味を惹かれましたが、中身はやっぱり堅い‥‥
(;^ω^)

摂取の目安もグラムで示されてもなかなか食生活への応用がしにくいし‥‥

これは栄養士のような専門家がこれに基づいて献立などに役立てる、そんな使い方が一般的なのでしょうか…
  
と、いうことで、もうちょっと面白そうなのがないかと物色してみると…

1日1800キロカロリーの参考メニュー

あるじゃないですか!これこれ!

見つけた


『1日1800キロカロリーの参考メニュー』を見てつくづく感じたこと

1800キロカロリーの食事に使う食材
 ダイエット献立001.jpg
・精白米:250グラム
・さけ:40グラム
・豚ひき肉:40グラム
・牛乳:100グラム
・ヨーグルト:100グラム
・鶏卵:50グラム
・納豆:25グラム
・豆腐:50グラム
・小松菜:60グラム
・にんじん:60グラム
・トマト:80グラム
・大根:100グラム
・キャベツ:50グラム
・きゅうり:50グラム
・グレープフルーツ: 200グラム
・ジャガイモ:50グラム 
・砂糖:20グラム 
・なたね油:10グラム 
・ごま油: 10グラム
・ワカメ(乾):2グラム 
・焼き海苔:1グラム 
・えのきだけ:50グラム 
・こんにゃく・しらたき:100グラム

食材の種類がとてもたくさんありますね。

やはり必要な栄養素を過不足なく摂るには食材も幅広く使うことが大事だとよく分かります。

朝食のダイエット献立
ダイエット献立_朝食001.jpg
【米飯】 ・精白米:70グラム
【みそ汁】 ・ジャガイモ:50グラム ・ワカメ:2グラム ・みそ:少々
【納豆】 ・納豆:25グラム ・刻みネギ:少々
【小松菜の煮浸し】 ・小松菜:50グラム ・菜種油:5グラム ・醤油:少々
【牛乳】 ・牛乳:100グラム

朝食ですからおかずは質素な感じですね。

私は朝食はおにぎりか菓子パンしか食べません。

食べろと言われれば朝からカツ丼でも食べられますが…
(;^ω^)

質素でも栄養素が豊富という点では全然こっちの方が栄養満点なのでしょうね。

昼食のダイエット献立
ダイエット献立_昼食001.jpg
【にぎりめし】 ・精白米:100グラム ・さけ:40グラム ・焼き海苔:1グラム
【サラダ】 ・トマト:80グラム ・きゅうり:50グラム ・ゴマ油(ドレッシング):10グラム ・醤油(ドレッシング):少々 ・酢(ドレッシング):少々

昼食も私からすると「控えめ」な感じがしますね。

おにぎりとサラダでは、「おかずはどこ?」って探しちゃうかもしれません。
(;^ω^)

私は昼食は大抵「お弁当屋さん」のお弁当です。

ご飯は少な目のものをチョイスしているとは言え、おかずはもっと豊富です。

実はカロリーをチェックしていないので今度ちゃんとメニューをチェックすることにしようと思います。

間食のダイエット献立
ダイエット献立_間食001.jpg
【ヨーグルト】 ・ヨーグルト:100グラム ・砂糖:10グラム
【果物 ・グレープフルーツ:200グラム

果物は果糖が含まれているので摂り過ぎに注意が必要と思っていますが、200グラムも摂っていいのは、昼食とのギャップをちょっと感じます。

夕食のダイエット献立
ダイエット献立_夕食001.jpg
【米飯】 ・精白米:80グラム
【すまし汁】 ・豆腐:50グラム
【卵とじ】 ・卵:50グラム ・豚ひき肉:40グラム ・にんじん:60グラム ・えのきだけ:50グラム ・菜種油:5グラム ・砂糖:5グラム ・醤油:少々
【おでん】 ・大根:100グラム ・こんにゃく:100グラム ・砂糖:5グラム
【浅漬け】 ・キャベツ:50グラム

いよいよメインですね。卵とじとおでんがメインですか…。

やはり質素感が否めませんねぇ。

私は最近ほうれん草そばを食べて済ますことが多いのでそれよりはいいかな?

総じて質素な感じがして、1日1800キロカロリーって結構地味な食事になっちゃうのかなぁって思いました。

ってこんな風に他人事のように言っているのは、『カロリーチェックマニア』とか言いながら、私がまだ正確に自分の1日の摂取カロリーを把握していないからに他なりません。

今回の献立を見て、そろそろきちんと1日の総摂取カロリーのチェックをしようかなって思いました。

高カロリーのものを避けるように食べてつもりですし、結構空腹も我慢しています。
でも結局は1日のカロリーは摂り過ぎだったら苦労が報われないですからね‥‥。 


健康な毎日を過ごすために~食生活Q&A~

このQ&Aでは割と基本的な項目が多いですが、その中で気になったものをピックアップ。

とりすぎに注意したほうがいいものは?

ここでは2つのものが取り上げられていました。
それは『脂質』『食塩』

『脂質』に関しては、肥満だけでなく動脈硬化や高脂血症などの生活習慣病になるので摂り過ぎに警鐘を鳴らしています。

平成22年国民健康・栄養調査結果(厚生労働省)によれば、脂質をとりすぎていた人(脂肪エネルギー比率が30%以上)の割合は成人男性は20.7%、成人女性は28.5%ということです。

揚げ物や脂っこいものばかり食べない、サラダ油やバター、マーガリンなどの「見えるあぶら」だけでなく、お菓子、肉、魚などに含まれる「見えないあぶら」の摂り過ぎを注意喚起しています。

『見えないあぶら』、肝に銘じます。

調味料

『食塩』に関しては、肥満よりは高血圧や胃がんになりやすいということで取り上げています。

先ほどの調査によると成人男性の68.4%、成人女性の70.2%の方がとりすぎていたそうです。

日本人は塩辛いものが好きなんですね。(私もそうです)

麺類の汁を残すなど、ついついやってしまいがちなことですが、一応は知っているのですが、味付けに香辛料や酢、かんきつ類などを上手に利用するなど塩分抑制の工夫についてはあまり意識していなかったので食生活に導入してみたいと思います。

もっと摂った方が良いものは?

ここでも2つの栄養素が取り上げられています。

それは『カルシウム』『鉄』

『カルシウム』は不足しがちな栄養素のようです。

必要な量は年齢や性別によって違うことは先述の『必要な食品成分』の通りです。

是非こちらでチェックしたいものです。

ちなみに私の年齢では推定平均必要量は550 mg/日、推奨量は650mg/日です。

牛乳100グラム中に約110㎎のカルシウムが含まれているということですので、牛乳0.5リットル相当と理解することができます。

もちろん牛乳だけで摂るのがいいのかは考え物ですが…。

カルシウム摂取に向いた食品として小魚やエビ、ヒジキなどは思い浮かびますが、コマツナも牛乳以上(100グラム中に170㎎の含有量)だそうです。

牛乳

『鉄』

普段、ほとんど意識していません。

私の年齢では推定平均必要量は6.5mg/日、推奨量は7.5mg/日です。

100グラム中の含有量が最も多いのは豚レバーの13㎎。

私、実はレバーが大の苦手。
(;^ω^)

卵黄が6㎎、しじみが5.3㎎、あさりが3.8㎎。

海苔やヒジキもいいですね。

どれも私の好きなものですの、レバーが嫌いな分、積極的に摂っていきたいですね。

鉄は貧血などに有効な成分で女性や成長期の子供に特に重要な栄養素だということです。

ひじき

どうして太るの?

いやぁ、直球勝負ですね。(;^ω^)

使うエネルギーがとるエネルギーよりも少ないと、余ったエネルギーが脂肪として体に蓄積されて、太ってしまうのです。

こんな風に書いてありました。

まぁ、ごもっともです。
(;^ω^)

「体重をまめに量り、変化に早く気づくようにしましょう」、と予防策を提唱しています。

私が太るのはまさにこの流れです。うすうすは気づきつつも気づかないふりをしながら、「食べたいものを食べたい分だけ」食べた結果が今の体です。

そういう意味でタニタが我が家にやってきて、リビングに置いてこまめに量るようになってから意識が変わったのは良い流れかと…。

メタボ

ここまでサイトを回遊してみて最初はお堅いだけと思っていた農林水産省のサイトですが、結構面白そうな項目がありました。

このQ&Aコーナーも奥が深いです。

農林水産省は厚生労働省や文部科学省のデータを参照しながら『食』についての知識を深められる工夫がなされていて腰を据えて読み込んでいくとためになりしかも興味深く楽しめそうです。

チェック

【『タニタ』 が私をダイエットに駆り立てた 手軽に買える体組成計が意外にいい!】


【ダイエットを始めてカロリーチェックマニアになった】
チョコチップメロンパン

【レストランでカロリーチェック 美味しく食べられるメニューを探せ!】
ステーキ

【『e-ヘルスネット』 厚生労働省のメタボ対策の本気度は?】

(ご注意)
当記事は正確なカロリーや成分に基づいて適切なダイエットをご説明するものではありません。
あくまでも個人的にダイエットの過程で純粋に『ビックリしたこと』や『面白いなぁと思ったこと』をお伝えしたいと考えて掲載しているものです。
ダイエット法を解説するのが目的の記事ではないことをご承知おきのほどお願い申し上げます。
ダイエット法を解説したサイトは数多あるかと思いますので、信頼あるサイトで研究されることをおススメ致します。
また、私は自分のメタボ加減に危機感を感じてダイエットを始めておりますが、記事をお読みの方にダイエットをおススメしているわけではありません
ダイエットの必要性に関しましては、各自、自分のお腹なり太ももとご相談下さいますよう、重ねてお願い申し上げます。 <(_ _)>








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